J-4... Putain, c'est demain !!!

Dernier post avant la grande plongée dans le Festival du Trail des Templiers, à Millau !
Alors, quelques infos en vrac... Mon équipement, le parcours, et d'autres trucs utiles ou pas...


Barrières horaires :
Les barrières horaires ont été modifiés depuis mon dernier post dessus. Elles sont été élargies (sauf le première à laquelle ils ont enlevé 5 minutes) 
Peyreleau (km23) : 9H40 / 3h25 de course / Evolution -5min 
St André de Vézines (Km 37.5) : 12H40 / 6h25 de course / Evo +55min 
La Roque Ste Marguerite (47Km) : 14H50 / 8h35 de course / Evo +1h30 
Massebiau (Km64) : 17H50 / 11h35 de course / Evo +20min 

Premier prévu à 13H, fin de course estimée à 19h30.


Ravitaillement :
En solide, je m'appuie à fond sur les recettes "Secrets d'Endurance", avec un gâteau sport "Fartlek scandinave", des barres et balles énergétiques "UltraTail Alpin" et "Soleil". En plus, quelques pâtes de fruits, noix de cajou. Au niveau du liquide, ce sera de l'Hydrixir, une boisson isotonique de chez Overstims à la menthe, testée et approuvée (merci les Leleu !). Après, je piocherais selon les ravitos.


Le parcours :
Selon tous les commentaires, ça va être dur ! Une première partie "assez roulante", où il ne va pas falloir s'enflammer. En fait, environ 1/3 du dénivelé total sur les 42 premiers kilomètres. Le reste du dénivelé est concentré sur les 30 derniers... Au final, une ballade de 70Km avec 3200 mètres de dénivelé positif.
Quelques chiffres tirés tels quels du site des Templiers :
- 6,5 km de goudron (les traversées de Millau, Peyreleau, St André de Vézines, La Roque Ste Marguerite, Massebiau)
- 23,5 km de pistes forestières
- 2 km de layon hors piste
- 38 km de monotraces


Dimanche :
Plusieurs choses... Tout d'abords, j'aurais mon téléphone sur moi... Question de sécurité, mais aussi, parce que je sais que j'en chierais grave à certains moments. Alors, surtout, n'hésitez pas à m'envoyer un petit texto, ça peut redonner de la patate dans certains moments... Bon, pas sur que je réponde hein, faudra pas vous vexé... ;)
Deuxième chose, c'est le suivi live sur le site des Templiers, qui permettra en temps réel (ou presque) de connaître mes temps de passage aux différents points de contrôle. Je ne connais pas encore mon numéro de dossard, mais vous me trouverez pas mon nom...
Enfin, Solen ne devrait finalement pas être de la partie... Les trains de nuit ne circule que de façon très aléatoire, et elle n'a pas un stock de RTT comme certain... Je passerais à la gare demain soir, on verra à ce moment là...


Le cadeau bonus :
Regardez cette petite vidéo de la fin du parcours... Tranchant...


Conclusion :
Les chiffres font peur, mais j'ai hate d'y être ! Je "prie" pour que le temps soit avec nous... Il fera frais, mais c'est plutôt pas mal, par contre, on va avoir du mal à passer entres les gouttes...

J-7 : L'entraînement est fini !

Dans une semaine, à cette heure-ci, je ne serais en train de buller tranquillement devant mon ordi. Hé non, ça fera 9H15 que le départ aura été donné. Autrement dit, la mi-course sera dépassé, disons plus que 3-4H à gambader gaiement sur les Causses Noires de Millau...

Cette semaine :

Elle a été relaxe, il fallait commencer à faire du jus !

Mardi, c'était le traditionnel test VMA de la rentrée. Je passe de 17,2 à 17,5Km/H, je suis bien content. Mais bon, augmenter sa VMA, c'est une bonne voie d'amélioration. Mais il faut aussi savoir l'utiliser en course, et là, j'ai encore de gros gros progrès à faire, étant donné que mes résultats sont très éloignés du potentiel entrevu par cette VMA. Il va encore falloir bosser ! ;)

Mercredi, je suis allé à la salle de sport, au boulot. Un quart d'heure de vélo tranquille pour m'échauffer, 20 minutes de rameurs en augmentant la fréquence petit à petit, puis 10 nouvelles minutes de vélo pour le retour au calme.

Jeudi, fartleck au club. Une dizaine de kilomètres en environ une heure, avec quelques bosses, histoire de faire tourner les jambes. Supers sensations, mais plutôt normale vu la petite semaine... :)

Rappel de la prépa :

• Juillet :

Objectif : reprendre un rythme de 4 à 5 sorties par semaine et restructurer mon entraînement l'articulant autour d'une séance VMA (mardi avec le club), et d'une séance fartleck (jeudi, toujours avec le club).

• Août :

Augmenter le dénivelé en échangeant une séance du midi par une séance en forêt valloné (voir que des cotes), tout en gardant VMA (cotes ou piste) et sortie longue le weekend (le dénivelé moyen par sortie augmente d'une centaine de mètre par rapport à juillet).

Les vacances seront l'occasion d'une période de régénération avec au programme plusieurs rando, de 2 à 5H avec du dénivelé. A noter seulement deux sorties trail, mais sur lesquelles je me suis régalé ! 

• Septembre

Période piège par excellence, car on a toujours tendance à vouloir repartir sur les bases d'avant les vacances. Je me suis vraiment restreint à reprendre progressivement (de 3 à 5 séances hebdo) en reprogrammant un plan d'entraînement sur 5 semaines. A noter l'introduction d'une séance "bâtons", allant d'une heure à une heure trente,  qui m'a permit d'utiliser au minimum 1 fois par semaine mes bâtons, en guise d'entrainement.

• Du premier au 10 octobre

Derniers blocs, dernières sorties longues, fin de l'entraînement quoi... Mais une fin rythmée, chargée. Idéale avant le relâchement commencé cette semaine...

Edit : 

Petit bilan rapide de cette prépa : Je digère bien le rythme de 5 sorties hebdomadaires. Le rajout des séances en salle, même si ce n'est pas un plaisir en sois pour moi, sont assez utiles et permettent de "diversifier". Je n'ai jamais fait autant de dénivelé, et j'ai vraiment essayé d'être le plus régulier possible. Il me manque peut être une ou deux grandes rando-course (le plus long, les 25 bosses en 4H30). J'ai quand même ressenti un peu de lassitude 2 semaines après mes vacances, mais ensuite, la date approchant, la motivation est revenue et m'a permit de bien finir le programme. Maintenant, suffit ou pas ? Seul l'avenir nous le dira...

25 bosses

Dimanche matin, après avoir passé deux jours à scruter la météo, on se retrouve à 9 coureurs du club à la mairie pour partir direction le parcours des 25 bosses, à Milly-la-forêt. Après 1H de route, nous nous garons sur le parking, encore peu peuplé à cette heure là (8H30). Danielo m'a prévenu : c'est pentu !

On part sur un chemin boisé, avec quelques rochers sur les bas-coté. Mais bon, sur ce plan, on sera servit par la suite... Rapidement, Manu, Philippe et moi partons devant. Première cote, ça monte sévère. Les blocs s’enchaînent, il faut souvent s'aider des bras pour monter, et surtout, être vigilant sur le marquage (traits rouges). La descente est cassante, avec rochers et racines, il faut faire attention, mais c'est un bon entraînement.

    

Manu et Philippe en haut d'une des première cote.

 

Montée et descente...

Après une heure, nous arrivons à "la croix". Demi-tour pour aller chercher Elisabeth et Danielo. Le reste des coureurs est plus moins, ils avancent à leur rythme. Danielo repart avec nous, on laisse Elisabeth suivre les traces, en se donnant rendez-vous dans une heure : même principe, nous feront demis tour et reviendrons la chercher. Les montées-descentes continuent de s’enchaîner. C'est vraiment raide, et ça change des bosses qu'il y a par chez nous. Danielo et Philippe commencent à s'échapper, Manu et moi préférons gérer un peu après un début plutôt rapide (sur la base des trois heures). Arrive un passage sur des gros blocs, où il faut parfois se faufiler et se faire tout petit !

Tout se passe bien, même si on commence à croiser de plus en plus de monde. Après un peu plus de deux heures, on fait demi tour pour retrouver Elisabeth. Le début des "embûches" ! Après un bon quart d'heure, nous croisons nos copains, qui devaient fermer la marche, mais pas d'Elisabeth... Petit coup de fil, elle est finalement de retour au niveau de la croix, après avoir fait demi tour on ne sait trop comment. Enfin, si, on s'en doute, entres les petits chemins "point de vue", et les contournements de blocs, il faut toujours être très vigilant, où le demi-tour n'est pas si loin... On décide donc de continuer toujours vers elle, direction la croix, tandis qu'elle revient vers nous. Bon, on a des doutes sur le fait qu'elle soit repartie dans la bonne direction, doutes confirmés quand on arrive à la croix sans l'avoir rencontrée...

Nouveau coup de fil, elle est quasiment au parking ! Bon, et bien on aura pas bouclé le parcours en entier, mais on aura nos 4H et plus ! Direction le parking donc, qui est encore à environ 1H. Après 40min, on rencontre Philippe et Elisabeth, venus à notre rencontre !

  

Au final, une bonne balade de 4H27min16sec, pour 20,1Km et 1150 mètres de dénivelé positif, le plus souvent effectué en marchant (d'où la moyenne...). En tout cas, c'est un super parcours, très très cassant. A refaire avec Solen lorsqu'on se préparera le GR20...

Test bâtons : Fizan NW Compact

[Retrouvez toutes les mises à jour sur mon nouveau blog court-toujours.com : Tests, CR, entraînements... 

Accès direct au test bâton FIZAN NW compact]

Voilà plusieurs semaines que j'ai reçu mes bâtons de course. J'ai eu le temps de les tester, que ce soit en rando pendant les vacances et en mode trail, en vacances également mais aussi sur mes chemins préférés. 

Caractéristiques :

Carbone

Télescopique 3 brins

Poids : 166g pièce

Longueur repliés : 61cm

Longueur utile : 132cm

Dragonnes ergonomiques (gantelets)

En cas de besoin : Arklight Design, spécialiste du matos léger, de bons conseils et importateur Fizan...

Utilisation :

• Transport/Réglages

Tout d'abords, je peux les accrocher sur les deux boucles prévues à cet effet sur mon nouveau sac. Je peux les défaire sans soucis, mais pas les raccrocher... Je ne crois pas que cela me posera de problème, car comme je le décrirais par la suite, une fois à la main, je les utilise tout le temps (en ne me contentant pas de les porter).

Au niveau du réglage de la hauteur, je m'étais calé sur 115cm jusqu'à la semaine dernière, où j'ai choisi, pour essayer, d'augmenter un peu. 120cm, et ça s'est révélé plutôt convaincant. Au niveau des dragonnes, je ne les serre pas, ce qui me permet de pouvoir les mettre et les enlever presque aussi facilement que des dragonnes classiques, tout en profitant au mieux de "l'effet gantelet". 

Le fameux "effet gantelet" donc ! C'est tout simplement excellent. J'ai appris, en faisant quelques recherches, qu'en fait, on ne pousse pas en tenant la poignée, mais en poussant sur la dragonne. Avec ce système, la main reste ouverte, détendue, tout en ayant une poussée optimale. Attention, comparé aux incomparables Leki Traveler, ces bâtons ne disposent pas du système permettant de désolidariser le gantelet en une seconde.

• Montées

Il y a plusieurs techniques pour les montées. D'ailleurs, on n'utilise pas tous les même avec les autres traileurs du club.

Personnellement, je préfère planter le bâton (désolé, il FALLAIT que je place...) à un rythme plus faible que mes foulées. En gros, une poussée dure trois foulées. Cela me permet de vraiment pousser jusqu'à ce que mon bras soit tendu, et me permet de rester sur un petit rythme au niveau des jambes. Idéale pour les montées longues, elle permet de réellement économiser du jus.

Une deuxième technique se rapproche du skating, en ski de fond. Les bâtons sont plantés très rapidement l'un après l'autre. C'est une technique très dynamique, qui permet de passer les "petits coups de cul" tout en puissance.

Ensuite, on peut aussi synchroniser les bâtons et les foulées. Personnellement, je n'aime pas, car je me retrouve automatiquement en sur-régime. De plus, j'ai l'impression de ne pas avoir le temps de réellement de pousser sur le bâton, qu'il faut déjà le ramener au niveau des pieds.

Enfin, peut être la dernière technique, c'est de planter les bâtons simultanément. Grosse poussée, mais demande beaucoup d'énergie je trouve. C'est utile pour monter une marche naturelle, ou pour sauter une flaque d'eau.

Pour finir sur la montée, un point plus que positif par rapport à l'appui des bras sur les cuisses : on monte en étant beaucoup plus droit, ce qui m'évite d'avoir mal au dos, et permet une meilleure oxygénation.

• Descente

Je garde mes bâtons pour descendre. En revanche, je ne pousse pas vraiment dessus, mais ils me permettent de m'équilibrer, voir de me retenir si je m'enflamme un peu...  Une troisième jambe plutôt pratique en quelque sorte...

• Plat

Sur le plat, je les garde également à la main. Déjà parce qu'ils ne me gênent pas. Le mouvement de balancier est amplifié, c'est pas plus mal. De plus ils aident considérablement à la relance...

Conclusion :
J'en suis très content. Ils sont légers, et ils ont l'air fiables. Les dragonnes sont excellentes, et efficaces. J'ai vraiment l'impression qu'ils seront un atout pour les Templiers. Confirmation dimanche 24 octobre...

Les Templiers : J-31

Roulement de tambours, la pression commence à monter, la dernière ligne droite est entamée !

Dans un mois, à 6H30, les fumigènes seront de la partie, les premières notes de ERA raisonneront et... les fauves seront lâchés ! Bon, les fauves, les fauves, pour ma part, je serais plus tortue que lièvre, mais le but est de boucler le parcours hein ! 

Les news défilent en ce moment sur le site (cliquez sur la bannière ci-dessus). Les principaux favoris font des reconnaissances du parcours à tout va, apparemment, ce sera plus dur que les éditions précédentes (la gagne devrait se jouer autours de 6H30-6H45). Mais aussi des infos sur le parcours : 38Km de monotraces contre 6,8Km de goudrons ! On sait où on mets les pieds, ça va bûcheronner sévère !

Parmi les infos importantes, le profil, et les différentes barrières horaires... Tortue, tortue, ok, mais il va pas falloir traîner non plus...

Quand aux barrières horaires, ça donne ça :
- Peyreleau : 22,5 km - après 3h 30 de course
- St André de Veyzines : 34 km - après 5h 30 de course
- La Roque Ste Marguerite : 43 km - après 7h 05 de course
- Massebiau : 63 km - après 11h 15 de course

Le sac se prépare aussi. Cela devrait être mon nouveau Diosaz Raid 10L. J'ajouterais éventuellement deux portes bidons sur le devant, si j'arrive à les adapter (je vais essayer de bosser là dessus ce weekend). J'ai essayé deux recettes de "Secrets d'Endurance". Elles sont pour le moments validées sans retenues ! Et demain soir, j'en ferrais une troisième pour la sortie VTT de samedi matin et la sortie course à pied de dimanche !

Au niveau des entraînements, j'ai fait une grosse série avant les vacances. Encore 2 semaines et demi à charger la mule. Ensuite on coupe, radicalement... Punaise, ça approche...

Durant la course, j'aurais mon téléphone... Ce sera une belle et dure épreuve, alors, si vous avez envie de m'envoyer de petits messages d'encouragements, faudra pas hésiter... 

C'est la rentrée !

Haaaaaaaaaaaa, les vacances... J'avoue ne pas avoir fait grand chose, du moins en course à pied ! Mais piscine, rando, canyoning ont été au programme !

Au final finalement un bon mois d'août aussi bien en terme de volume que de dénivelé. Surtout qu'aux 220Km courus, il faut ajouter les 54Km de randos sur les deux semaines de vacances.

Petites vues de mes deux sorties running (Gréoux les Bains vue de la Chapelle Les Œufs et une ancienne machine agricole)

 

Nous avons parcourus le sentier Blanc-Martel, au fond des gorges du Verdon...

 

Les échelles installées pour faciliter le passage (je me suis bien fait dessus sur les deux dernières photos...)

    

Quelques photos du beau sentier

 

Ma rentrée au club devait avoir lieu aujourd'hui. Malheureusement, je suis vraiment pas bien depuis hier aprem, du coup, le retour est reporté à jeudi... Pas plus mal, cela fera une petite semaine de reprise, évitant comme ça le risque de blessure... Le but maintenant, c'est de remonter progressivement en charge pendant les 5 semaines qui arrivent (celle-ci comprise), avant de nettement relâcher durant les 15 jours avant LA course...

Note 1 : Dimanche matin, je serais bénévole sur le semi et le 10Km de la St Gille à Bois d'Arcy. Hop hop hop, quoi de mieux pour préparer le Paris-Versailles (par exemple) ? Pour les infos et pour s'inscrire, c'est ICI !

Note 2 : Les barrières horaires, ainsi que le tracé des Templiers est en ligne. Je posterais prochainement sur le sujet...

Note 3 : Je vais également essayer de poster un test matos concernant mes bâtons. Et aussi sur mes portes-bidons et les modifs demandées à Solen pour qu'ils tiennent bien.

Note 4 : Solen a acheter pleins d'ingrédients au magasin bio pour tester des recettes ! J'en ai sélectionné 3 : Le gateau sport "Fartlek Scandinave", l'ultra barre "Ultratrail Alpin" et  la balle énergétique "Soleil" ! Je vous tiens au courant !

Secret d'Endurance

Cette semaine, j'ai eu droit à un petit cadeau de la part de ma chérie !

(pour acheter c'est ici et c'est pas cher...)

C'est un super livre de recette. Le "déclencheur" a été l'achat du gatosport Décathlon "avec pleins de trucs bizarres" dedans. Bah ouais, mais bon, il parait qu'il est pas mauvais. Bon, l'explication a pas convaincu Solen... :)

Tout plein de recettes végétales, du gatosport aux gels énergétiques en passant par des boissons et des smoothies ! Bon, j'avoue que je n'ai pas encore essayé, mais j'ai déjà repéré un bon nombre de recette. Y'a plus qu'à aller au magasin bio maintenant ! 

Vous pouvez retrouver Kecily et Christof Berg, les deux auteurs-coureurs-globe trotters sur leur (super) blog : http://www.metagama.com/pap/index.php/

Dessus et en vrac : le programme d'entraînement de Kecily pour le marathon de Toulouse, des recettes (dont une essayée et validée), des CR... Et hop, il est dans mon netvibes !