CaP 30 : Youhouuu

Super semaine !

Mardi 19 juillet : Fractionné en côte (19,53Km en 1H53'15" environ 500m D+)

Comme la fin de la semaine dernière a été plutôt light (la faute à une météo franchement déprimante), je décide de me rendre à l'entraînement en courant, comme j'en avais l'habitude avant mon accident. Sauf que l'été, l'entraînement part directement de la barrière du garde forestier, ce qui me rajoute la bagatelle de 8Km par entraînement ! Après avoir retrouvé les copains, on part dans la forêt pour l'échauffement, puis on arrive à notre petite côte fétiche. Au programme, 4x3x200 (55" au 200) puis 2x400 (2'02 au 400), tout ça fait bien chauffer les cuisses ! Ensuite du vallonné pour rentrer sur Fontenay en compagnie de Daniel. Je peux vous assurer que je suis arrivé bien cramé à l'appart !

Mercredi 20 juillet : 2 séances Récup en vélo et accompagnement de Solen

J'avais pas forcément prévu de bi-quotidien aujourd'hui, mais encore une fois, le faible volume de la semaine dernière me chagrinait encore un peu. Mais comme j'avais les jambes lourdes de la veille et prévu d'accompagner Solen dans sa sortie "allure libre" du soir, je me suis contenté de faire tourner les jambes en mode récup, pendant 45 minutes (18,77Km) sur le vélo de la salle de sport du boulot.

Le soir, j'ai donc accompagné Solen, qui avait une séance d'une heure à allure libre. On est parti de l'appart, direction la forêt, puis nous sommes remontés au niveau de la barrière du garde forestier, pour un retour vers le stade (8,72Km, 1H01'51"). Après cette sortie, je sens encore les jambes lourdes, mais moins la veille, je suis donc plutôt satisfait !

Jeudi 21 juillet : Vallonné (11,40Km en 1H11'44", environ 400m D+)

Ce soir, je joue la carte de la sagesse et je me rends à la barrière en voiture. Au programme du vallonné, mené par Daniel. Et lui, le vallonné, ça le connais ! Après 20 minutes d'échauffement, c'est parti pour les montagnes russes ! Et comme ça ne suffisait pas, on s'est fini par un petit 3 000 rapide, en 4'15 au kilo. Ouf, le premier bloc de la semaine est fini ! Les mollets sont bien durs, les cuisses tiennent le coup ! 

Samedi 23 juillet : Sortie longue de Solen (16,30Km en 1H56'24")

Au programme du jour, une sortie de 2H avec 3x1000 à allure cible pour le semi de Bois d'Arcy (heu, n'hésitez pas, toutes les infos sont là !). Enfin, allure cible, j'ai décidé de lui faire travailler une allure un peu plus rapide, soit du 6'45 au kilo. On part de l'appart direction le forêt, pas de camel vu la température, mais une halte est prévue au stade des Clayes pour boire un peu. Après une heure de course, on commence le spécifique, Solen tient bien le coup sur le premier très rapide (6' au kilo) en faux plat descendant, mais le paye un peu sur le deuxième, en faux plat montant. Le troisième est plus dans les clous, et avec de meilleures sensations pour Solen. Un petit coup de barre derrière, mais elle a bien su le gérer ! Bravo, je suis très fier d'elle !

Dimanche 24 juillet : Sortie longue (21,29Km, 2H11'29")

Rendez-vous est donné à 9H chez les Leleu's, avec Aurel et Marc. On part tous les 5 pour un tour mixte route/chemin, à travers la forêt de Marly, son parc, Buc, puis le Chesnay, Versailles puis retour à Noisy. Un parcours roulant malgré quelques bosses en forêts, agréable, même la partie urbaine dans Versailles passe bien, une grande partie en léger faux-plat descendant, ça permets de dérouler en maintenant le cardio assez bas. En tout cas, je m'hydrate bien, je m'enfile un petit nougat, et les sensations sont bonnes. On déroule tranquillement, ça discute, ça rigole, bref, une bonne sortie dans l'ambiance. Marc prépare la classique "Sedan - Charleville", Aurèle et Philippe préparent le marathon "Nice-Cannes" et Anne et moi préparons Millau : de 24Km au 100 bornes, la palette est large !

Résumé

Je suis vraiment satisfait de cette semaine, avec près de 78Km courus en 8H14, auxquels il faut ajouter les 45' de vélo en salle. Les deux blocs ont été bien digérés, et ce volume place cette semaine sur la première marche du podium en terme de kilo/hebdo pour 2011 (ça n'aurait normalement pas du être le cas, mais bon, je ne vais pas revenir sur les différentes péripéties). 

Le résumé de la semaine

Comparaison des volumes hebdo (course à pied uniquement) en 2011