lundi 25 avril 2011

CaP : Semaine 16


Encore une bonne semaine typée trail. C'est pas tout, mais l'Annecime approche à grand pas ! En parlant de l'Annecime, après quelques loupés, la RUMBA est désormais sur le site officiel de l'organisateur, rubrique "La parole est à vous" !
Sinon, l'autre nouvelle de cette semaine est le renvoi en SAV de ma Forerunner 405. Depuis le temps que je voulais le faire... Autonomie dérisoire, loupés réguliers de la lunette "tactile" et des touches de verrouillages-déverrouillages entres autres. La ceinture cardio refonctionnait finalement après une RAZ inopinée de la montre... Elle est donc repartie cette semaine, on verra ce que me diras M. Garmin... Une chose est sûre, même l'autonomie initiale ne me suffit plus... Affaire à suivre... En attendant, j'utilise l'appli iPhone "RunKeeper", mais bon, le positionnement satellite est quelque peu aléatoire (12,5% d'écart -en négatif- par rapport au parcours tracé à la main sur gmap pedometer...). On verra avec quel équipement je partirais pour l'Annecime...

Mardi => 7,9Km en 51'52" 
Pas de club aujourd'hui, car un petit souci domestique reste à régler à l'appart. Mais une fois fini, le soleil brillant encore, j'ai entrainé Solen avec moi pour une petit sortie urbaine entre St Cyr et Bois d'Arcy. Quelques montées, et un final en sous-bois pour une bonne petite sortie de fin de journée.

Mercredi => 10,28Km, 1H08' et 400 D+
Sortie hebdo "bâtons", qui a tournée cours ! Parfois, ça veut pas, et ce parfois, c'était mercredi. Alors que j'ai passé une excellente journée au taf, je rentre bien motivé pour me faire des montées-descentes à n'en plus finir. départ trop rapide, chaleur, fatigue, je ne sais pas, mais je me retrouve à peiner très rapidement. Le souffle court, impossible d'accélérer même sur le plat, à bout de souffle dans la moindre montée, et le bide pas serein. Je raccourcis donc rapidement la portion "montée-descente" et fais demi tour au bout d'une petite quarantaine de minutes. Le plat passe un peu mieux, alors, j'allonge un petit peu sur la fin de parcours pour pour être sûr de faire au moins une heure... 

Jeudi => 18,26Km, 1H45' et 550 D+
Vu la sortie de la veille, j'avoue que je craignais un peu celle de ce soir. En plus, je m'étais manqué de me faire une cheville mercredi, j'ai pu limiter les dégâts grâce aux bâtons, mais à froid, je sens quand même une gêne... Bref, je ne pars dans les meilleures conditions à l'entraînement. finalement, j'arrive à me motiver pour y aller en courant alors que prendre la voiture me titillais. Départ très prudent pour rejoindre le stade de Bois d'Arcy, la montée est dures, mais je monte en régime doucement et ça se passe mieux qu'hier. Nous sommes un bon groupe, et on part pour une bonne sortie vallonnée à travers la forêt. On enchaîne bien comme il faut, et même si je me sens un peu cuit, c'est sans comparaison par rapport à hier soir ! Au final, une bonne grosse sortie super agréable !

Samedi => 18Km, 3H12' et 850D+
Levé à 5H40 un samedi matin, ça fait mal. Mais si c'est pour aller courir les 25 bosses à Fontainebleau, alors là, ok. Nous sommes une quinzaine du club à partir de Bois d'Arcy à 7H pour la petite heure de route qui nous sépare de Milly-la-forêt. Une grosse averse nous refroidis bien en sortant de l'autoroute, mais ouf, elle s'arrêtera au moment de se garer sur le parking, toujours autant scouaté par les combi et les tentes. Très vite, trois groupes se forment, Laurent, Michel, Daniel'O et moi, puis Aurel, Délphine (la fille de Daniel) et Marc, et enfin le reste de la troupe. Ca part fort, mais je me sens bien. Enfin, je sais que je ne pourrais pas tenir ce rythme tout le long, alors après la premières bosses, je laisse les 3 partir et me cale sur un rythme un peu plus conforme à mes sensations. Je les retrouve d'ailleurs assez vite, car ils ont fait un détour pour un point de vue. Mais bon, je les perds de nouveau très vite. Et là, c'est l'hésitation. Le parcours est balisé type GR, avec un très rouge, mais certaines portions sont anciennes, et je me retrouve à avoir le choix entre un détour "point de vue" (double flèche) et des pointillés rouges... Oups... Petit moment de flottement, je fais demis tour, mais plus personne devant, ni derrière... Je suis bien tenté de suivre les pointillés, mais bon, pas envie de me paumé non plus... Du coup, je me résous à attendre le prochain groupe, qui arrive rapidement. Marc prend les devant, on finit par s'engager à la poursuite des pointillés. Assez rapidement derrière, on retombe sur des traits rouges, c'est good. En fait, c'est un endroit qui est assez souvent inondé, les pointillés sont donc la déviations en cas d'eau (comme c'était le cas samedi). Là, on croise Laurent et Daniel venus à notre rencontre. On repars donc tous ensemble et on rejoint Michel resté à la croix (sur une des bosses, il y a une croix...). On repars ensemble tranquillement. Tout le parcours se passe bien, on reste plus au moins groupés, sauf Laurent qui "profitera" d'une erreur d'aiguillage en fin de parcours de la troupe pour arrive au parking avec quelques minutes d'avances. En tout cas, le parcours est toujours aussi technique (comprendre aussi peu roulant !!!), et ce n'est pas pour rien que les meilleurs du club ""n'ont qu'un record à 2H45 pour 18Km" sur cette boucle.

Dimanche => 10Km en 1H14'
Vu que j'ai fait ma sortie longue club le samedi matin, nous sommes allés courir dimanche avec Solen. L'objectif du jour était de faire 1H15-1H30, mais entre Solen qui est fatiguée et moi pas très motivé... On finit quand même par sortir en milieu d'après midi. Direction la forêt, mais en courant cette fois ! Les orages de samedi ont laissés des traces, et l'atmosphère n'est vraiment pas agréable pour courir : chaud et humide. Les petites bestioles s'en donne à coeur joie, et nous, on a du mal, on court sur un faux rythme, sans prendre vraiment de plaisir. Je fais découvrir la "côte EDF" à Solen. La pluie l'a rendu un peu plus praticable, mais en marchant. On fait ensuite un tour dans la forêt, puis on revient par le chemin du bas. Passage dans la parcelle coupée, mais qui est maintenant plus "propre", et retour sur Fontenay. On finit ensuite en roue libre (vive les descentes). Bref, une sortie dure, et pour Solen et pour moi, mais qui m'aura permis de faire tourner les jambes après les 25 bosses de la veille.

Conclusion :
Cela faisait bien longtemps que je n'avais pas fait une semaine avec ce volume. Pour dire vrai, c'est même ma plus grosse semaine de 2011 ! Alors, oui, on est loin des 75-80 Km hebdo de la prépa des Templiers, mais au moins, je sens que je commence à charger, à refaire du dénivelé, et à en chier à l'entrainement, et ça, c'est plutôt très bon signe. Une semaine à 5 sorties, 64Km et presque 2 000 de dénivelé positif, ça commence à causer. Encore 4 semaines sur ce rythme et il sera temps, déjà, de couper...

mercredi 20 avril 2011

CaP : Semaine 15


5 sorties au programme la semaine dernière !

Mardi :
C'est parti pour le club, avec une séance de vallonné au programme. Une fois n'est pas coutume, j'y vais en voiture, histoire de laisser le mollet monter tranquillement en régime. C'est la première sortie où je force un peu en montée, et où j'allonge la foulée en descente. Toujours cette légère rigidité dans le mollet, mais cela ne me gêne pas. Au final, une bonne sortie rythmée, avec un bon enchaînement de montée-descentes.

Mercredi :
Deuxième sortie vallonnée de suite, mais avec les bâtons cette fois-ci. Comme pour ma préparation Templiers, je me rajoute une séance hebdomadaire avec les bâtons, histoire de m'en servir plus efficacement sur l'Annecime. 

Jeudi :
Petite séance vélo à la salle de sport, 50 minutes au total, avec 10 minutes d'échauffement et 10 minutes de retour au calme. Les 30 minutes sont programmés sur le vélo pour faire un peu de dénivelé et me faire les cuisses en douceur.

Samedi :
La désormais sortie longue de Solen ! Direction la forêt, petit monotrace qui part vers l'étang de Plaisir, tour de l'étang, puis remontée sur le plateau. Alors que je propose de rentrer direct par le grand chemin, Solen est motive, du coup, on redescend sur le chemin du bas. Encore une belle sortie et une belle progression pour Solen c'est cool !

Dimanche :
Le rendez-vous a été donné chez notre coach, à Elancourt. Lors de la construction de la ville nouvelle, tous les remblais ont été amoncelés à cet endroit pour former la colline de "la Revanche". Avec ses 231 mètres, c'est le point culminant de l'Ile de France. Bon, on a pas tourné toute la matinée sur cette colline, on a un peu élargit. Au final, une bonne sortie de 19,21Km en 2H23.

Conclusion : Une bonne semaine où j'ai enfin pu renouer avec de l'intensité !

dimanche 10 avril 2011

CaP : Semaine 14

Cette semaine était donc la semaine de vraie reprise, au niveau nombre de sortie en tout cas ! D'ailleurs, je ne pensais pas en avoir fait autant... 2 sorties en salle de sport où j'ai fait exclusivement du vélo, et 4 sorties footing, dont deux avec Solen !

Lundi :
Je suis allé à la salle de muscu au boulot, pour faire du vélo et essayer de faire bosser les cuisses. 10 minutes d'échauffement à faire tourner les pattes, puis 30 minutes avec du dénivelé, et enfin, de nouveau 10 minutes tranquille de retour au calme.

Mardi :
C'est mon retour au club ! Les Eco traileurs sont encore en récup, tout comme les coureurs du trail de Jouy, c'est parfait pour moi. On part en forêt sur un petit rythme. Je suis sur la reserve, et je n'ose pas encore trop allonger la foulée. Chaque chose en son temps... 1H03 de footing bien agréable, pour une sortie de 9,58Km.

Jeudi :
4ème séance de kiné. Je pensais "m'offrir" une séance d'ondes de choc, mais non, la machine n'est pas encore livrée. Ce sera peut être pour la semaine prochaine. En attendant, j'ai droit à des massages prolongés ainsi qu'à une petite séance d'éléctro stimulation. Il me demande comment c'est passé le test, et si je peux augmenter encore un peu pour la semaine prochaine. Il ne faut pas me le dire deux fois ! En rentrant, à l'appart, il fait super beau. Je propose à Solen une ballade en vélo, bof bof... Et un petit footing au soleil ? Allé, on se motive et on part pour fait le petit chemin longeant la voie ferrée. Bon, déception, une partie est fermée par l'ONF, qui a complètement couper une parcelle... Dommage, j'avais prévu de faire de ce chemin un parcours de base pour l'entrainement de Solen... En attendant, on court bien, on discute, Solen a l'air mieux que dimanche dernier. Berf, une sortie super agréable !

Vendredi :
Retour à la salle de muscu, toujours pour le même type d'exercice sur le vélo. Pas le même profil que lundi, mais quand même avec du dénivelé. Ca passe bien.

Samedi :
video

C'est sortie longue pour Solen. On part pour une heure, mais pas beaucoup plus, on est déjà en avance sur le programme d'entraînement, on ne va pas trop forcer. La semaine dernière, nous avions fait à peine 1 heure, et 2 bosses, j'en rajoute donc une au programme. En plus, les deux premières sont assez rapprochées ! On va donc en voiture à la barrière du garde forestier, puis on part sur un monotrace qui longe l'allée principale. On redescend ensuite sur le chemin du bas, petit slalom entres les joueurs de pétanque, et on file sur la montée bien connue du club. On remonte ensuite sur l'allée principale pour une centaine de mètre, avant de replonger dans la forêt sur un petit monotrace qui descend sur un parking des Clayes. On remonte aussi sec, Solen accuse un peu le coup, les deux montées sont proches, mais elle arrive à relancer assez rapidement quand le terrain redeviens plat, c'est parfait ! On redescend ensuite vers le chemin du bas, là encore des progrès en descente, Solen est plus souple, plus relâchée, c'est du tout bon ! Le parcours nous amène au pied de la dernière montée, que Solen passera mieux que la semaine dernière. Un petit rajout ensuite pour passer l'heure de course, et nous voici à faire nos étirements sur la barrière ! 1H00min29sec pour 7,95Km, bravo !
L'athlète et le coach !

Dimanche :
J'avais prévu 1H30 avec le club. Seulement 1H30, car c'est quand même une semaine de reprise ! Arrivé à la barrière, je retouve Charly, puis Jean Pierre. Et ce sera tout ! Charly prépare une course et veut faire 2H30, Jean-Pierre veut souffler avec plusieurs grosses semaines et veut faire 1H. On part donc tout les trois par les petits chemins vers le lac de Plaisir. Une fois là, Jean-Pierre nous quitte pour rentrer directement, tandis qu'on continue faire le tour du parc du château de Plaisir. Le tour se passe bien, il fait beau et on discute ! On revient à la barrière après 1H35min46sec pour 14,49Km. Une bonne reprise, aucun signe du mollet, si ce n'est cette "sensation" toujours présente. En tout cas, même en allongeant, et en me lâchant un peu plus que d'habitude, le mollet ne donne pas de signes de fragilités , et ça, c'est une très bonne nouvelle !


dimanche 3 avril 2011

CaP : Semaine 13

Halàlàlà, la petite semaine ! Mais qui finit bien !

Lundi : Après avoir regouté au vélo samedi dernier avec Solen, j'ai décidé de remettre le couvert mardi, moins longtemps, mais en forçant un peu plus. J'ai pris un parcours connu en course à pied, dans les champs vers Rennemoulin. Quelques petits coup de cul où j'essaye de faire chauffer les cuisses, en restant bien assis sur ma selle. Au final, j'ai pris le soleil pendant 1H03 et j'ai fait quasi 21Km.

Mardi dans l'après midi, j'avais ma troisième séance de kiné de programmée. Léger massage, puis éléctro-stimulation. On discute un peu, à propos de la reprise. J'ai le droit de faire un test en fin de semaine, genre 1H tranquille, sans forcer. Nikel, j'avais prévu 45 minutes en forêt pour Solen, comme ça, je peux l'accompagner ! La prochaine séance sera pour jeudi, dans plus d'une semaine. Entre temps un test donc, et si pas de gêne, j'ai le droit de recourir une fois ou deux !

Samedi : C'est donc la reprise ! On va participer à la Contre la montr'ail de Cernay avec Solen mi mai ! Un trail de 8Km, en duo, attaché aux poignets par une ficelle ! Ca devrait bien être marrant, et du coup, j'ai fait un petit plan d'entraînement pour Solen. :) Ce weekend, elle avait 45 minutes avec une ou deux côtes au programme, le tout en forêt. L'idéal pour mon test ! On part donc de la barrière du garde forestier, sous le soleil ! Tout se passe bien, j'essaye de laisser Solen faire le rythme. On avale une première montée à mi-parcours, on reprend notre souffle sur le plateau puis on redescend sur le chemin le long de la voie ferrée. Pour finir, nouvelle montée, qui nous ramenne à la barrière ! Bon, le coach a un peu craqué, et le rajout après la première montée n'était pas nécessaire pour faire 45 minutes... Au final, quasi 7,5 Km en 57 minutes ! Solen a bien tenu, j'étais très content ! J'ai joué le coach jusqu'au bout vu que de retour à l'appart, on s'est fait une bonne séance de renforcement avec abdos, adducteur, fessier et gainage ! Si je n'en parle pas, c'est biensur que je n'ai pas eu mal au mollet... ;)

Le test s'est donc bien passé. J'y suis allé tranquillement, même dans les montées. J'ai rien senti sur tout le parcours sauf sur la dernière montée, où ça tirait très légèrement, mais rien de très marqué ni précis. Je vais donc me faire une petite semaine de reprise à base de footing et de vélo en salle la semaine prochaine. Super content d'avoir repris en tout cas, 3 semaines sans courir, c'est long !