CaP : Semaine 32

Alors quoi de neuf cette semaine ? Et bien une bonne "reprise" après une semaine plus light pour cause de vacances ! Peu de CaP durant ma semaine à Gréoux les bains, si ce n'est un super off (CR à venir), une sortie rando course de 16Km pour 600 D+, une rando de 10Km, un après midi de rafting et beaucoup, beaucoup de tennis ! Une super semaine, des potes, du sport, des apéros, même si malheureusement il manquait quelqu'un... 

Mardi 9 août : fartleck avec le club (15,48Km en 1H38'21")

Retour au club sans avoir couru depuis une semaine... C'est pas peu dire que j'ai des fourmis dans les jambes... Alors que je pensais qu'on allait enchaîner du fractio en côte, le coach se la joue cool, et on part pour un farteleck léger, pour une reprise en douceur. La ballade se passe bien, je me force à envoyer dans les côtes histoire de faire monter le cardio et de voir comment répondent les jambes. Je redescend ensuite récupérer les derniers, histoire de les encourager et en même temps de m'offrir une demie côte supplémentaire. Après 30 à 40 minutes, le coach annonce le retour... Un peu court, j'en réclame un peu et obtient gain de cause pour un petit crochet supplémentaire. Ensuite retour vers la barrière, puis vers Fontenay en compagnie d'Alain et Michel qui étaient aux aussi venus en courant. Au final, un volume satisfaisant pour une sortie en semaine, et un rythme cool pour se remettre dans le bain, pas plus mal !

Mercredi 10 août : récup en salle (vélo, 21,35Km en 50') et sortie footing (8,02Km en 45'11")

Aucun signe de la séance de la veille en me levant, du coup, je me tate à troquer ma séance en salle pour une séance footing au parc de Sceaux, mais la raison est la plus forte, c'est la première semaine de montée en charge de mon nouveau bloc, restons calme ! Je "roule" donc tranquille, en matant mon iphone d'un oeil, et la télé de la salle d'un autre... Tout se passe bien, séance pas vraiment passionnante mais, finalement, je sens que les jambes ont apprécié cet effort modéré.

Le soir, de retour à l'appart, je pars direction St Cyr, pour un footing 100% bitume. Rien de spéciale à déclarer, si ce n'est qu'il fait chaud ce soir (quoi, le mois d'août, sérieux ???). J'arrive bien mort et bien trempé. Les jambes sont lourdes malgré la longueur de la sortie, mais bon, c'est le but... Courir avec la fatigue des séances précédentes pour simuler ce qui me tombera dessus à Millau... Bref, je suis prévenu !

Jeudi 11 août : Fartleck club (13,74Km en 1H28'29")

Aujourd'hui, je suis fatigué. C'est général, du mal à reprendre le rythme du boulot, mais aussi les jambes lourdes. Le retour aux vraies séances est lui aussi difficile... A tel point que je pense à aller à l'entraînement en voiture, histoire de m'épargner les 6-7 bornes qu'implique l'aller-retour en courant. Mais Solen est allée bosser avec, et n'est pas rentrée à l'heure du départ. Je saute donc dans mes pompes et me voilà montant péniblement la côte de Fontenay. Arrivé au stade, je rejoins un groupe qui se rend à la barrière, ça discute, petit à petit, les jambes trouvent le rythme et je me sens bien. A la barrière, Coach Manu nous annonce une nouvelle séance cool avant de reprendre l'entraînement plus structuré la semaine prochaine, j'ai donc finalement bien fait de venir en courant... On part sur les chemins, jusqu'à Plaisir, le groupe est assez hétérogène, on veille à ne perdre personne, à s'attendre en haut des difficultés. A deux kilos de la barrière, on emprunte un monotrace, je lâche les watt, tout le monde connait la route et je suis déjà devant. Manu s'accroche, mais je n'ai pas envie de le laisser passer, je maintiens un bon rythme et il finit par décrocher (c'est moche mais ça fait plaisir !). Sitôt arrivé, je fais demi tour pour chercher les derniers, je croise Manu qui me lâche un "t'as la forme toi", et file chercher les suivants. Demi tour après le dernier et retours à la barrière, avant d'accompagner Manu chercher Odile qui était restée sur le grand chemin. Ensuite, nouveau retour vers Fontenay avec Alain et Michel, un grand sourire au lèvre, car la séance a été super agréable.

Samedi 13 août : Sortie avec allure spécifique, 13,62Km en 1H20'45"

Aujourd'hui, la sortie a un double objectif : me fatiguer pour la "vraie" sortie longue de demain, et travailler (enfin !) mon allure spécifique pour les 100Km... Après un déménagement et bien revigoré par une "petite" sieste, je  pars en milieu d'après midi vers le Grand Canal, à Versailles. Je programme ma montre pour une série de 5Km à 6 au kilo, que je ferais autour du canal. Alors que je pars en étant moyen motivé, cette sortie est passée super rapidement. L'allure autour du canal est assez difficile à tenir, non au niveau du rythme en lui même, mais simplement que c'est un rythme plus lent que celui que je prend naturellement, et que je ne prend jamais quand je suis seul. Je suis donc l'oeil rivé à mon Partenaire Virtuel, et finalement, le temps passe vite. Le retour n'est qu'une formalité, malgré le vent de face sur une bonne partie du parcours.

Dimanche 14 août : Sortie longue (25,82Km, 2H35'14")

Ce matin, j'ai le choix entre rejoindre les routiers du club à 8H30 ou les traileuses à 9H. Pas le même horaire, ni le même rythme. Surement un peu fou, j'opte pour les routiers ! Je repère Alain dans Fontenay, je l'attends et on monte ensemble à Bois d'Ar. Nous sommes 7 à partir pour un tour "long, mais pas trop rapide", en direction de St Apolline, à Plaisir. Tout se passe bien sur l'aller, ça fait plaisir de retrouver tout ce petit monde avec qui je m'entraîne moins depuis mon passage chez les traileurs. Ca discute 100Km, Ligue 1 (pas de ligue 2, désolé Boris...) et vacances. Le rythme est bon, je me fais plaisir dans les quelques petites descentes, puis ça se gate. Et oui, les routiers ne peuvent pas s'empêcher d'inclure quelques bornes de spécifique dans leur sortie longue du dimanche. Alors me voilà à galoper en 4'30 au kilo, puis 4'10, placé en avant dernier dans le groupe, mais surtout bien décidé à ne pas me laisser distancer ! Bah oui, je connais mal ce coin de forêt, et puis, même si ça fait quelques temps que je ne m’entraîne plus sur ce rythme, j'ai ma fierté quand même. Les jambes chauffe vite, mais ouf, je vois les premiers qui s'arrête, c'est gagné ! Demi tour, passage dans les escaliers, que je monterais en sprint (traileur représente !) puis retour plus ou moins tranquille. Bah oui, parce qu'en plus du spécifique en milieu de sortie, le routier accélère fort quand il sent l'écurie ! :) Sauf que mon écurie à moi est situé 5 km plus loin, et que mes cuisses ne veulent plus... Je finirais quand même en un peu moins de 5'10 au kilo, histoire de sauver les meubles. Tout le monde est bien cramé, et nous repartons à 3 direction Fontenay. Passage obligé par la boulangerie, histoire de s'assurer une récupération optimale, et voilà, la fin de la sortie !

Résumé :

Un bonne semaine, avec 6 séances (5 de CaP), pour un volume de 76 Km ! 8H40 de sport dans la semaine, de quoi se défouler gentiment ! Dans le résumé ci-dessous, c'est marqué 71,8% de trail, il faut noter que je rentre en sortie trail toutes les sorties à dominantes forêts, même si celle-ci se passe sur de grands chemins larges comme pour cette semaine. De plus, j'ai du bitume dans toutes mes sorties, au moins les 5 à 6 kilomètres pour me rendre sur Bois d'Arcy, mais cela ne rentre pas en compte. 

Concernant ma vitesse spécifique pour Millau, 6' au kilo me semble ambitieux. Ce sera un maximum, et idéalement, j'aimerais maintenir un 6'15" au kilo sur la plus grande partie du parcours, en passant les bosses en mode traileur, à savoir marche active. Quand à la gestion des ravitaillements, je pense m'arrêter et marcher une ou deux minutes un ravito sur deux (il y en a tous les 5 kilomètres). De toute façon, au moins sur une bonne moitié de course, avec la présence de mon frère-super-suiveur, je n'aurais pas besoin de m'arrêter à chacun... Mais bon, j'ai le temps de changer d'avis d'ici-là, et il va vraiment falloir se pencher sur la stratégie de course maintenant...