CaP : Semaine 34 : au ralentis

Mardi 23 août : VMA en côte (17Km en 1H41)

Mardi, nous retrouvons les vestiaires du stade de Bois d'Arcy. Le rendez-vous est donc à 18H50 au stade. Nous retrouvons une partie du groupe à la barrière. Pas mal de nouveaux, et le retour des anciens. Ca annonce une belle saison ! Nous partons donc à travers la forêt, direction "le mur", au départ des Clayes. Au programme de reprise, 4x3x200 à fond, avec 100 mètres de récup. Manu explique le principe à tout le monde : à fond, à fond, à fond ! J'ai tout fait comme il a dit ! Je n'avais d'ailleurs jamais monté à cette allure, entres 52 et 55 secondes selon les séries. Histoire de bien me finir, je me rajoute une côte complète de 400 mètres et rentre tranquillement à Fontenay !

Mercredi 24 août : Récup (12Km, 1H13)

Mercredi midi, je pars tranquillement, GT2160 aux pieds, direction le parc de Sceaux. Sur le parcours, j'ai le mollet gauche qui tire doucement, mais ça ne m'inquiète pas. J'aurais peut être du, car j'aurais le tendon d’Achille gauche "raide" tout l'après midi... Malheureusement, le lendemain, même si je ne ressens pas grand chose sur terrain plat, le tendon est très sensible dans les escaliers. Vendredi rebelotte, je continue à le sentir légèrement (donc du mieux) dans les escaliers. J'annule donc la répétition générale prévu dimanche matin avec mon frère, repoussée d'une semaine.

Dimanche 28 août : VTT (26Km, 1H18)

Je me sens bien, et j'ai envie (besoin ?) de me bouger un peu. Je prends donc mon vélo pour un tour tranquille, sur du plat. Direction le grand canal, pour deux tours. Je m'efforce de bien garder le pied à plat, pour faire travailler les cuisses plus que les mollets. Tout se passe bien, j'étais bien content de sortir un peu !

Récap :

J'ai pris rendez-vous chez le médecin pour mon tendon. Pour le moment, repos, et crème anti-inflammatoire en locale. On verra ce que dira le doc... En attendant, je vais me faire une autre semaine light, surtout basé sur le vélo, pour éviter de trop perdre.

Bonus :

Je ne vous apprends rien, ce weekend, il y avait du monde autours du Mont Blanc... J'ai suivi via twitter la course de Doune, qui finit la CCC en 16H51min14, à la 363ème position ! Bravo Damien, quelle superbe course ! Et puis, histoire de, j'ai suivi l'UTMB de Kilian Jornet, toujours via Twitter. Une magnifique 3ème victoire, peut être moins écrasante que l'année dernière.

CaP : Semaine 33

Allé, profitons d'être bien au sec chez sois pendant que l'orage gronde pour écrire le récap de la semaine...

Mercredi 17 août : bi-quotidien (12,49Km en 1H12 le midi et 12,32Km en 1H06 le soir)

Alors que je n'ai pas couru depuis le dimanche dernier, je pars le midi sur le parc de Sceaux, avec un tour allongé. Il fait bon, et je profite du tour du canal pour travailler mon allure spécifique. Tout se passe pour le mieux, je boucle les 12,49Km en 1H12, tranquillement.

Le soir, je décide de retourner au grand canal. C'est un circuit assez pratique pour bosser le spécifique, plat, large... J'ai pris la précaution de vérifier l'horaire de fermeture : 20H30. J'ai donc le temps en entrant à 18H50 par la porte de Gally, de faire le tour du canal et de ressortir par cette porte. Hé bien en fait non ! La porte principale ferme à 20H30, mais pas "la mienne", qui ferme à 19H. Un peu plus et je restais devant... Bref, tout ça pour dire que je change un peu le parcours de d'habitude, en rentrant par Saint Cyr l'Ecole.

Jeudi 18 août : Farteleck club (15,29Km en 1H34)

Ce soir, c'est parti pour le club. On part en direction de Plaisir, sur un petit monotrace. Quelques nouveaux ce soir, on tâchera de ne pas les lâcher ! :)

Samedi 20 août : Base de loisir de St Quentin (15,61Km en 1H34)

Dimanche 28 août, une grande répétition générale sera au programme, avec mon frère. J'ai pensé aller à la base de loisir de St Quentin, autours de l'étang. Le tour fait 8Km, plutôt plat et roulant (mi chemin mi route). Pour valider ce choix, j'ai donc décidé d'y aller ce samedi et de, une fois n'est pas coutume, faire une séance de spécifique ! Toujours 6' au kilo, sous la chaleur de ce weekend. Au bout de 10Km, les cuisses commencent à durcir. Non pas que la séance en question soit difficile, mais c'est plutôt l'enchaînement des semaines qui commencent à se faire sentir. Cette sortie a aussi été l'occasion de tester mes nouvelles chaussures. En effet, mes GT2150 m'ont lâchement abandonné durant cette prépa. Mais elles ont aussitôt été remplacées par des GT2160, d'un rouge pétant ! Me voilà chaussé pour Millau !

Dimanche 21 août : sortie longue au club (30,11Km en 3H08)

Couché à 2H du mat, après une soirée, heu, un peu arrosée. Dur dur, mais je prends mon courage et me voilà parti pour être à 8H30 à la barrière. Dès les premiers mètres, je sens que ce sera dur. Je redoute la chaleur, et ce matin, c'est chaud, et très humide. Beurk ! Après une petite demie-heure, j'arrive à la barrière trempé. Nous partons à 4 direction le parc de Plaisir. Tout se passe bien, même si j'ai la sensation de galéré alors que le rythme n'est pas si élevé, et que le cardio reste raisonnable. Assez rapidement, comme la veille, je commence à avoir les cuisses dures. C'est à ce moment que Manu et Michel commence une petite partie de spécifique. Je les laisse prendre quelques dizaines de mètres, et maintient l'écart. L'atmosphère continu à chauffer, mais ça a le mérite "d'assécher" l'air ambiant. La fin de la sortie se passe bien, les cuisses se font toujours sentir, mais je sais que je peux continuer encore longtemps comme ça, je le sens, c'est tout. 

Récap :

Record battu ! 86Km pour cette semaine, je n'avais jamais fait autant ! J'ai fait pas mal de spécifique durant cette semaine, et je compte bien continuer la semaine prochaine. D'ailleurs, c'est marrant, j'ai fait ces 86 kilomètres en... 10Km/H de moyenne, soit mon allure cible ! Un signe... Sinon, au niveau de Thomas, il a équipé son VTT du matériel acheté pour Millau : pneus routes, sacoche de guidon... Et deux sorties routes ce weekend, pour un total de, je vous le donne en mile, 100Km tout rond ! Un deuxième signe... :) En tout cas, ça approche à grands pas. L'entrainement se passe bien, et je pense que je digère bien le volume. Au niveau cardio, lorsque je suis sur du 6' au kilo, j'oscille entre 132 et 134 Bpm, ce qui est plutôt encourageant. Dimanche prochain donc, une sortie en binome de plus de 4H, je ne ferais donc surement pas de bi-quotidien mercredi, et peut être simplement du vélo samedi, on verra en fonction de l'état du moment.

CaP : Semaine 32

Alors quoi de neuf cette semaine ? Et bien une bonne "reprise" après une semaine plus light pour cause de vacances ! Peu de CaP durant ma semaine à Gréoux les bains, si ce n'est un super off (CR à venir), une sortie rando course de 16Km pour 600 D+, une rando de 10Km, un après midi de rafting et beaucoup, beaucoup de tennis ! Une super semaine, des potes, du sport, des apéros, même si malheureusement il manquait quelqu'un... 

Mardi 9 août : fartleck avec le club (15,48Km en 1H38'21")

Retour au club sans avoir couru depuis une semaine... C'est pas peu dire que j'ai des fourmis dans les jambes... Alors que je pensais qu'on allait enchaîner du fractio en côte, le coach se la joue cool, et on part pour un farteleck léger, pour une reprise en douceur. La ballade se passe bien, je me force à envoyer dans les côtes histoire de faire monter le cardio et de voir comment répondent les jambes. Je redescend ensuite récupérer les derniers, histoire de les encourager et en même temps de m'offrir une demie côte supplémentaire. Après 30 à 40 minutes, le coach annonce le retour... Un peu court, j'en réclame un peu et obtient gain de cause pour un petit crochet supplémentaire. Ensuite retour vers la barrière, puis vers Fontenay en compagnie d'Alain et Michel qui étaient aux aussi venus en courant. Au final, un volume satisfaisant pour une sortie en semaine, et un rythme cool pour se remettre dans le bain, pas plus mal !

Mercredi 10 août : récup en salle (vélo, 21,35Km en 50') et sortie footing (8,02Km en 45'11")

Aucun signe de la séance de la veille en me levant, du coup, je me tate à troquer ma séance en salle pour une séance footing au parc de Sceaux, mais la raison est la plus forte, c'est la première semaine de montée en charge de mon nouveau bloc, restons calme ! Je "roule" donc tranquille, en matant mon iphone d'un oeil, et la télé de la salle d'un autre... Tout se passe bien, séance pas vraiment passionnante mais, finalement, je sens que les jambes ont apprécié cet effort modéré.

Le soir, de retour à l'appart, je pars direction St Cyr, pour un footing 100% bitume. Rien de spéciale à déclarer, si ce n'est qu'il fait chaud ce soir (quoi, le mois d'août, sérieux ???). J'arrive bien mort et bien trempé. Les jambes sont lourdes malgré la longueur de la sortie, mais bon, c'est le but... Courir avec la fatigue des séances précédentes pour simuler ce qui me tombera dessus à Millau... Bref, je suis prévenu !

Jeudi 11 août : Fartleck club (13,74Km en 1H28'29")

Aujourd'hui, je suis fatigué. C'est général, du mal à reprendre le rythme du boulot, mais aussi les jambes lourdes. Le retour aux vraies séances est lui aussi difficile... A tel point que je pense à aller à l'entraînement en voiture, histoire de m'épargner les 6-7 bornes qu'implique l'aller-retour en courant. Mais Solen est allée bosser avec, et n'est pas rentrée à l'heure du départ. Je saute donc dans mes pompes et me voilà montant péniblement la côte de Fontenay. Arrivé au stade, je rejoins un groupe qui se rend à la barrière, ça discute, petit à petit, les jambes trouvent le rythme et je me sens bien. A la barrière, Coach Manu nous annonce une nouvelle séance cool avant de reprendre l'entraînement plus structuré la semaine prochaine, j'ai donc finalement bien fait de venir en courant... On part sur les chemins, jusqu'à Plaisir, le groupe est assez hétérogène, on veille à ne perdre personne, à s'attendre en haut des difficultés. A deux kilos de la barrière, on emprunte un monotrace, je lâche les watt, tout le monde connait la route et je suis déjà devant. Manu s'accroche, mais je n'ai pas envie de le laisser passer, je maintiens un bon rythme et il finit par décrocher (c'est moche mais ça fait plaisir !). Sitôt arrivé, je fais demi tour pour chercher les derniers, je croise Manu qui me lâche un "t'as la forme toi", et file chercher les suivants. Demi tour après le dernier et retours à la barrière, avant d'accompagner Manu chercher Odile qui était restée sur le grand chemin. Ensuite, nouveau retour vers Fontenay avec Alain et Michel, un grand sourire au lèvre, car la séance a été super agréable.

Samedi 13 août : Sortie avec allure spécifique, 13,62Km en 1H20'45"

Aujourd'hui, la sortie a un double objectif : me fatiguer pour la "vraie" sortie longue de demain, et travailler (enfin !) mon allure spécifique pour les 100Km... Après un déménagement et bien revigoré par une "petite" sieste, je  pars en milieu d'après midi vers le Grand Canal, à Versailles. Je programme ma montre pour une série de 5Km à 6 au kilo, que je ferais autour du canal. Alors que je pars en étant moyen motivé, cette sortie est passée super rapidement. L'allure autour du canal est assez difficile à tenir, non au niveau du rythme en lui même, mais simplement que c'est un rythme plus lent que celui que je prend naturellement, et que je ne prend jamais quand je suis seul. Je suis donc l'oeil rivé à mon Partenaire Virtuel, et finalement, le temps passe vite. Le retour n'est qu'une formalité, malgré le vent de face sur une bonne partie du parcours.

Dimanche 14 août : Sortie longue (25,82Km, 2H35'14")

Ce matin, j'ai le choix entre rejoindre les routiers du club à 8H30 ou les traileuses à 9H. Pas le même horaire, ni le même rythme. Surement un peu fou, j'opte pour les routiers ! Je repère Alain dans Fontenay, je l'attends et on monte ensemble à Bois d'Ar. Nous sommes 7 à partir pour un tour "long, mais pas trop rapide", en direction de St Apolline, à Plaisir. Tout se passe bien sur l'aller, ça fait plaisir de retrouver tout ce petit monde avec qui je m'entraîne moins depuis mon passage chez les traileurs. Ca discute 100Km, Ligue 1 (pas de ligue 2, désolé Boris...) et vacances. Le rythme est bon, je me fais plaisir dans les quelques petites descentes, puis ça se gate. Et oui, les routiers ne peuvent pas s'empêcher d'inclure quelques bornes de spécifique dans leur sortie longue du dimanche. Alors me voilà à galoper en 4'30 au kilo, puis 4'10, placé en avant dernier dans le groupe, mais surtout bien décidé à ne pas me laisser distancer ! Bah oui, je connais mal ce coin de forêt, et puis, même si ça fait quelques temps que je ne m’entraîne plus sur ce rythme, j'ai ma fierté quand même. Les jambes chauffe vite, mais ouf, je vois les premiers qui s'arrête, c'est gagné ! Demi tour, passage dans les escaliers, que je monterais en sprint (traileur représente !) puis retour plus ou moins tranquille. Bah oui, parce qu'en plus du spécifique en milieu de sortie, le routier accélère fort quand il sent l'écurie ! :) Sauf que mon écurie à moi est situé 5 km plus loin, et que mes cuisses ne veulent plus... Je finirais quand même en un peu moins de 5'10 au kilo, histoire de sauver les meubles. Tout le monde est bien cramé, et nous repartons à 3 direction Fontenay. Passage obligé par la boulangerie, histoire de s'assurer une récupération optimale, et voilà, la fin de la sortie !

Résumé :

Un bonne semaine, avec 6 séances (5 de CaP), pour un volume de 76 Km ! 8H40 de sport dans la semaine, de quoi se défouler gentiment ! Dans le résumé ci-dessous, c'est marqué 71,8% de trail, il faut noter que je rentre en sortie trail toutes les sorties à dominantes forêts, même si celle-ci se passe sur de grands chemins larges comme pour cette semaine. De plus, j'ai du bitume dans toutes mes sorties, au moins les 5 à 6 kilomètres pour me rendre sur Bois d'Arcy, mais cela ne rentre pas en compte. 

Concernant ma vitesse spécifique pour Millau, 6' au kilo me semble ambitieux. Ce sera un maximum, et idéalement, j'aimerais maintenir un 6'15" au kilo sur la plus grande partie du parcours, en passant les bosses en mode traileur, à savoir marche active. Quand à la gestion des ravitaillements, je pense m'arrêter et marcher une ou deux minutes un ravito sur deux (il y en a tous les 5 kilomètres). De toute façon, au moins sur une bonne moitié de course, avec la présence de mon frère-super-suiveur, je n'aurais pas besoin de m'arrêter à chacun... Mais bon, j'ai le temps de changer d'avis d'ici-là, et il va vraiment falloir se pencher sur la stratégie de course maintenant...