CaP 30 : Youhouuu

Super semaine !

Mardi 19 juillet : Fractionné en côte (19,53Km en 1H53'15" environ 500m D+)

Comme la fin de la semaine dernière a été plutôt light (la faute à une météo franchement déprimante), je décide de me rendre à l'entraînement en courant, comme j'en avais l'habitude avant mon accident. Sauf que l'été, l'entraînement part directement de la barrière du garde forestier, ce qui me rajoute la bagatelle de 8Km par entraînement ! Après avoir retrouvé les copains, on part dans la forêt pour l'échauffement, puis on arrive à notre petite côte fétiche. Au programme, 4x3x200 (55" au 200) puis 2x400 (2'02 au 400), tout ça fait bien chauffer les cuisses ! Ensuite du vallonné pour rentrer sur Fontenay en compagnie de Daniel. Je peux vous assurer que je suis arrivé bien cramé à l'appart !

Mercredi 20 juillet : 2 séances Récup en vélo et accompagnement de Solen

J'avais pas forcément prévu de bi-quotidien aujourd'hui, mais encore une fois, le faible volume de la semaine dernière me chagrinait encore un peu. Mais comme j'avais les jambes lourdes de la veille et prévu d'accompagner Solen dans sa sortie "allure libre" du soir, je me suis contenté de faire tourner les jambes en mode récup, pendant 45 minutes (18,77Km) sur le vélo de la salle de sport du boulot.

Le soir, j'ai donc accompagné Solen, qui avait une séance d'une heure à allure libre. On est parti de l'appart, direction la forêt, puis nous sommes remontés au niveau de la barrière du garde forestier, pour un retour vers le stade (8,72Km, 1H01'51"). Après cette sortie, je sens encore les jambes lourdes, mais moins la veille, je suis donc plutôt satisfait !

Jeudi 21 juillet : Vallonné (11,40Km en 1H11'44", environ 400m D+)

Ce soir, je joue la carte de la sagesse et je me rends à la barrière en voiture. Au programme du vallonné, mené par Daniel. Et lui, le vallonné, ça le connais ! Après 20 minutes d'échauffement, c'est parti pour les montagnes russes ! Et comme ça ne suffisait pas, on s'est fini par un petit 3 000 rapide, en 4'15 au kilo. Ouf, le premier bloc de la semaine est fini ! Les mollets sont bien durs, les cuisses tiennent le coup ! 

Samedi 23 juillet : Sortie longue de Solen (16,30Km en 1H56'24")

Au programme du jour, une sortie de 2H avec 3x1000 à allure cible pour le semi de Bois d'Arcy (heu, n'hésitez pas, toutes les infos sont là !). Enfin, allure cible, j'ai décidé de lui faire travailler une allure un peu plus rapide, soit du 6'45 au kilo. On part de l'appart direction le forêt, pas de camel vu la température, mais une halte est prévue au stade des Clayes pour boire un peu. Après une heure de course, on commence le spécifique, Solen tient bien le coup sur le premier très rapide (6' au kilo) en faux plat descendant, mais le paye un peu sur le deuxième, en faux plat montant. Le troisième est plus dans les clous, et avec de meilleures sensations pour Solen. Un petit coup de barre derrière, mais elle a bien su le gérer ! Bravo, je suis très fier d'elle !

Dimanche 24 juillet : Sortie longue (21,29Km, 2H11'29")

Rendez-vous est donné à 9H chez les Leleu's, avec Aurel et Marc. On part tous les 5 pour un tour mixte route/chemin, à travers la forêt de Marly, son parc, Buc, puis le Chesnay, Versailles puis retour à Noisy. Un parcours roulant malgré quelques bosses en forêts, agréable, même la partie urbaine dans Versailles passe bien, une grande partie en léger faux-plat descendant, ça permets de dérouler en maintenant le cardio assez bas. En tout cas, je m'hydrate bien, je m'enfile un petit nougat, et les sensations sont bonnes. On déroule tranquillement, ça discute, ça rigole, bref, une bonne sortie dans l'ambiance. Marc prépare la classique "Sedan - Charleville", Aurèle et Philippe préparent le marathon "Nice-Cannes" et Anne et moi préparons Millau : de 24Km au 100 bornes, la palette est large !

Résumé

Je suis vraiment satisfait de cette semaine, avec près de 78Km courus en 8H14, auxquels il faut ajouter les 45' de vélo en salle. Les deux blocs ont été bien digérés, et ce volume place cette semaine sur la première marche du podium en terme de kilo/hebdo pour 2011 (ça n'aurait normalement pas du être le cas, mais bon, je ne vais pas revenir sur les différentes péripéties). 

Le résumé de la semaine

Comparaison des volumes hebdo (course à pied uniquement) en 2011

Balade à la Mecque

http://www.100kmdemillau.com/

Et oui ! Voilà la ballade à laquelle je vais participer le 24 septembre ! Engrené par les furieux de la RUMBA, encore une fois ! Croisons les doigts pour que cette fois, il ne m'arrive pas de "bricoles" m'empêchant de prendre le départ...

A Millau, on a le droit d'être accompagné par un suiveur vélo. J'ai donc proposé à mon frère de m'accompagner. Et ce fou a dit "oui" ! Il va donc être mon souffre douleur pendant cette journée de folie ! :)

Bon, c'est pas tout, mais faut s’entraîner ! Pour ça, je me suis fait un plan articulé autour de deux blocs par semaine.

Bloc 1 : Mardi - mercredi - jeudi : Ce bloc comprend 3 à 4 entraînements, dont au moins  3 de course à pied le soir (VMA - Sortie cool - Fartleck) plus une séance mercredi midi, course ou salle, en fonction de la semaine et des sensations.

Bloc 2 : Samedi - dimanche : le samedi, j'accompagne Solen pour sa sortie longue (de 1H30 à 2H15), et le dimanche, sortie longue avec le club. J'irais jusqu'à 4H, accompagné de mon frère.

Ces blocs sont organisés en 3 semaines de montées en puissance puis une semaine de récup, du classique quoi. Reste à régler le petit détail de l'allure de course, à peaufiner dans les sorties longues... Une chose est sûre, encore une fois, mon objectif sera de boucler ce parcours exigeant, rien de plus.

Et voilà, vous savez à peu près tout ! Y'a plus qu'a maintenant ! :)

CaP : Semaine 28

Hoooo, la belle semaine ! 

Mardi 5 juillet : Retour au club !

Mardi, j'ai enfin fait mon retour au club ! Le programme était cool, une heure en forêt, vallonné. On a décrassé la machine sur les deux derniers kilos, réalisés en 4'10/kilo. Ça m'a vraiment fait plaisir de retrouver les copains, avec en prime une petite bière pour fêter l'anniversaire du coach en fin d'entraînement !

Mercredi 6 juillet : Salle

Comme la veille la sortie avait été cool, j'ai essayé de me donner un peu le midi à la salle, avec au programme 50 minutes de programme vallonné sur le vélo. 21Km d'avalés, rien à signaler.

Jeudi 7 juillet : Parc de Sceaux

Ma séance de kiné jeudi soir ne me permettant pas de me rendre à l'entraînement le soir, je suis allé me faire une petite séance à Sceaux. Un tour un peu plus long que d'habitude, histoire de bien exploité le parc !

Samedi 9 juillet : Sortie Longue avec Solen

Au programme de Solen une sortie longue d'une heure trente. Bon, je passe sur le décalage de la séance prévu en début de matinée (levé 8h, pluie, recouché, relevé à 10h...). Cette fois ci pas de voiture (c'est toujours mieux !), on ira dans la forêt en partant de l'appart ! Un petit tour dans Fontenay histoire de ne pas se prendre la montée à froid, traversée de la voie ferrée, puis direction le stade des Clayes où nous nous ravitaillons en eau (il ne faisait pas trop chaud, je n'avais pas pris de camel). Solen n'est pas trop en forme, sur un faux rythme, mais tout cela s'arrangera une fois montée sur le grand chemin. Le retour, plutôt plat, se passera très bien !

Dimanche 10 juillet : Sortie Longue RUMBA

Sortie en groupe restreint au programme ! Oui oui, à deux, on peut appeler ça un groupe restreint ! Direction Elancourt pour un sortie en tête à tête avec le Coach Manu ! Au programme, 1H30 tranquille, mais avec quelques bosses (on n'allait pas se priver de La Revanche quand même !). On a bien papoter, du plan d'entraînement que je préparais pour Solen et son objectif de rentrée, du club, des courses de la St Gilles, de plans d'entraînement de 100Km (tiens pourquoi donc ?), de mes objectifs de rentrées... Bref, ça discute course à pied quoi ! Au final 1H47min45 pour 15,24Km vallonné !

 

Coach Manu qui en finit avec La Revanche, et moi au "sommet" de celle-ci

Résumé :

A peine moins de 50Km en course à pied, mais 5 séance en comptant la salle, je suis très content de ma semaine. Je suis en forme, j'ai vraiment de bonnes sensations chaussures aux pieds. Je digère vraiment bien la montée en charge progressive. Encore un effort pour augmenter le volume (pour la structure, ça reste du classique VMA / Valllonné / Sortie Longue) et je serais paré pour voguer vers de nouveaux objectifs...

Et sinon...

N'oubliez pas "The Off Project", on en discute sur Kikourou, avec quelques personnes intéressées pour partager cette petite aventure avec moi !

N'oubliez pas non plus, septembre approche, et avec lui les courses de la St Gilles ! Tout est là !

CaP : Semaine 27

What's new cette semaine ?

Lundi 27 juin : Salle
Vu le weekend précédent et les restes de courbatures dans les cuisses et les adducteurs, je me suis contenté de 45 minutes tranquilles, sur le vélo. Pas de programme vallonné pour aujourd'hui, mais une simple séance de récup.

Samedi 02 juillet : Trail

Youhouuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu !!! Première séance de trail depuis fin avril... On devait courir avec Solen, mais comme elle était fatiguée, on a décalé au lendemain. Mais moi, j'avais envie de sortir, il faisait beau mais pas trop chaud, et puis, je n'avais toujours pas testé mes nouvelles chaussures !!! Alors hop, aussitôt mises aussitôt parti (je ferais peut être un post spécifique sur le test chaussures) ! Je pars direction la forêt, et je me retrouve sur mon monotrace préféré, le long de la voie ferrée. Montées, descentes, j'ai l'impression de revivre et une grosse banane sur le visage ! Ma cheville se fait sentir dans les deux trois premières montées, mais très vite je ne la sens plus. Les pierres, les dévers, les changements de direction rapide, tout passe. Un plaisir je vous dit ! J'arrive au stade des Clayes, où je me ravitaille en eau avant de faire demi-tour (j'avais prévu 1H-1H30 tranquille, donc pas pris d'eau pour voyager léger). Je reviens toujours sur le petit chemin du bas, et je boucle mon tour de 11,38Km en 1H02.

Le parcours en forêt de Bois d'Arcy

Dimanche 3 juillet : Sortie longue avec Solen

A l'origine, je devais accompagner Solen sur un 10Km ("les Foulées France des îles", à Vincennes), mais après une semaine fatigante et sans sortie CaP, Solen et moi avons décidé d'annuler mais de faire une sortie longue en forêt. Direction Plaisir, pour la découverte du parc du Château. Réveil à 8H, et départ en voiture jusqu'à la barrière vers 9H après un petit déj léger. Le contrat est le suivant avec Solen : ok pour mettre le réveil, mais gros p'tit déj de récup après ! :)

On part tranquillement sur le grand chemin, Solen a l'air bien, il fait frais dans les bois, mais chaud dans les parties exposées plein soleil ! On entre dans le parc du Château, dans lequel on a la chance de rencontrer deux Bambi. Bon, le parc est entièrement "muré" sauf 3 entrées, je pense qu'ils galéreront à retrouver la forêt...  Après cette rencontre, une deuxième aura lieu dans la forêt avec Tic ou Tac (oui, on courrait trop vite, on a pas pu le reconnaître...). Au final 12,08Km en 1H25'55", pour une sortie super sympa (et un brunch en rentrant, je ne vous dis que ça...).

De Bois d'Arcy à Plaisir, par le forêt

Conclusion :

Une semaine légère au globale (3 séances seulement), mais pas mal en course à pied, avec deux sorties de plus de 10Km, chose que je n'avais pas fait depuis très longtemps. Je suis très confiant pour mon retour, la cheville se tient vraiment tranquille maintenant, je pense pouvoir retourner au club courir avec les copains mardi prochain !

Avec toujours "The Off Project" qui attend vos conseils et participations sur le forum de Kikourou ou sur le post consacré ! 

Bon run à tous, à bientôt !

The "Off" Project

Vous le savez, je n'ai pas été gâté par les blessures cette saison, et j'ai du "m’asseoir" sur mes deux gros objectifs. Alors, comme la forme et la motivation reviennent petit à petit, je réfléchis à concrétiser un projet que j'ai en tête depuis l'été dernier...

Chalet de la Maline - GR4

L'année dernière, avec Solen, nous avons randonné sur le sentier Martel, qui chemine au fond des Gorges du Verdon. Environ 15Km et 400 D+, au départ du chalet de la Maline jusqu'à Point Sublime. Lors de cette rando, je m'étais souvenu qu'un  Ultra passe dans le coin, et je m'imaginais bien parcourir ce GR à petites foulées. Grande nouvelle, je retourne une semaine en vacances dans le coin début août. Je crois que je vais me faire plaisir...

Au programme (encore à l'étude), un aller-retour, 30-32Km pour 1 000D+. Départ à l'aube, pour commencer le retour avant le gros des randonneurs (avant 9H). Mais encore quelques questions restent en suspend :

- Le sens de la progression : il est conseillé de faire la rando dans le sens Chalet Maline - Point Sublime, par rapport au soleil et pour avoir le gros du dénivelé en descente. Si je pars dans ce sens là, ça veut dire que le retour se fera dans le sens déconseillé par rapport au soleil, et avec le plus gros du D+. En revanche, le chalet se trouvé plus proche de mon lieu de vacances, ce qui indique moins de temps perdu en voiture...

- Le lieu de demi-tour (ou départ...) : Couloir Samson ou Point Sublime ? La différence en terme de distance est négligeable, le dénivelé moins, étant donné qu'ils sont "l'un au dessus de l'autre", séparés par environ 100m. Le choix n'est pas encore fait...

- Seul ou accompagné ? Je pars en vacances avec des potes, mais l'idée de se lever à 4H du mat' pour aller courir 6H ne les excite pas plus que ça... D'ailleurs, aucun n'aime courir ! Alors, je pense que je vais mettre un petit message sur Kikourou, d'une part pour avoir un retour par des traileurs l'ayant déjà fait, mais aussi pourquoi pas pour partager ce petit Off avec quelques vacanciers ou traileurs du coin !  

Quelques photos de la rando de l'année dernière, pour vous faire envie...

 

 

Envie de me suivre ? Ce sera pour la première semaine d'août !